Navigation Menu

Zacznij lepiej żyć już dziś! / Kobiety mówią- wpis gościnny: W trampkach do celu.



Każda z Nas chce mieć idealną sylwetkę bez potu i wyrzeczeń, ale niestety matka natura nie była tak łaskawa dla każdej z Nas, a to oznacza że trzeba jej pomóc, by wyglądać pięknie i czuć się zdrowo w każdym wieku.

Dieta i ćwiczenia, wszystko to jest tematem rzeką, każdy kto rozpoczął podróż do wymarzonego „JA”  ma inne podejście do zdrowego odżywiania i aktywności fizycznej.
Sama rozpoczęłam już swoją podróż do posiadania idealnej sylwetki i zaakceptowania siebie, a przede wszystkim bycia zdrową jak długo się tylko da, dlatego też podzielę się z Wami kilkoma podstawowymi zasadami o których warto pamiętać, aby nasze działania przynosiły korzyści a nie straty dla Naszego organizmu.

Rozpoczynając Swoją „drogę” wiele z Nas popełnia błąd, który daje o sobie znać szybciej niż mogłoby się wydawać. Być może wiele z Was zna tą sytuację: zastrzyk motywacji, tydzień wyrzeczeń, głodówki i ciężkiej katorgi, następnie ból, złe samopoczucie, rezygnacja i powrót do starych nawyków. Aby tego uniknąć musicie zadać sobie jedno zajebiście ważne pytanie „co chcę osiągnąć?”  Prawda jest taka, że nie każda musi być drugą Chodakowską i całkowicie podporządkowywać swojego życia ćwiczeniom w pocie czoła. Nie oszukujmy się większość z Nas zaczyna ćwiczyć po to by zgubić zbędne kilogramy, podczas gdy wystarczy świadomie ułożyć sobie zdrową dietę. Co nie znaczy, że chce zniechęcić Was do aktywności, wręcz przeciwnie, zachęcam Was do niej, po prostu róbmy to świadomie.

Podjęłyście decyzję: chcecie tylko zrzucić zbędne kilogramy. Jak się do tego zabrać? O czym pamiętać?


*Najważniejsza jest systematyczność, Nasz organizm ma określony cykl dobowy. Starajcie się go nie zakłócać.
-Jedzcie mniejsze posiłki 5 razy dziennie o stałych porach
-Układajcie posiłki tak by były zróżnicowane, o odpowiednio niskim Indeksie Glikemicznym (IG) i dostarczały wszystkich potrzebnych składników odżywczych
-Starajcie się spać 8 godzin na dobę(każdy organizm jest inny i potrzebuje 7-9 godzin snu w ciągu nocy, aby się należycie zregenerować)

Zapamiętajcie te 3 wskazówki. Mimo, że prawdopodobnie słyszałyście je wiele razy to uwierzcie mi jeśli sumiennie się do nich zastosujecie efekty zobaczycie już po pierwszym miesiącu.

Dlaczego jest to takie ważne? 
Nie przytoczę Wam Encyklopedycznych haseł, bo znajdziecie je w dziesiątkach źródeł. Zamiast tego przedstawię Wam powyższe punkty w łatwy do zapamiętania sposób. 

Pomyślcie o tym tak: Wasz metabolizm to mały magazynier.  Jeśli dostawy przychodzą nieregularnie i w różnych rozmiarach to przedsiębiorczy chochlik, aby nie dać się zaskoczyć, upycha najbardziej pożądany towar tu i ówdzie. Ten najbardziej pożądany towar to paliwo dla Waszego organizmu. 
Jeżeli dostarczacie tego paliwa, czyli węglowodanów regularnie Nasz chochlik nie musi robić z nich zapasów w postaci tkanki tłuszczowej. Nie wystarczy jednak posłać chochlikowi dowolnego rodzaju paliwa. Nasz organizm stale potrzebuje energii, nie tylko po posiłku. Jeśli więc dostarczymy tego paliwa w łatwo dostępnej formie (np. cukier) chochlik i tak będzie musiał coś odłożyć, ponieważ organizm nie zużyje całej tej energii na raz. Aby chochlik miał zajęcie musimy mu dostarczyć węglowodany wystarczająco dobrze zapakowane. W ocenie tego opakowania pomoże Nam IG. Im jest niższy, tym lepiej zapakowane paliwo. Tak więc Nasz chochlik dłużej będzie dobierał się do energii schowanej w surowej marchewce, niż ugotowanej i nie starczy mu czasu na odłożenie zapasów. Pamiętajmy też że po wyczerpującym dniu Naszemu chochlikowi też należy się odpoczynek, aby prawidłowo pracował następnego dnia.

Układając zdrową dietę warto wiedzieć czym jest Metabolizm Spoczynkowy. Najprościej mówiąc jest to ilość kcal, której potrzebuje Nasz organizm by prawidłowo funkcjonować przy niskiej aktywności fizycznej. Dokładny pomiar można określić w wyspecjalizowanych laboratoriach. Nam natomiast w zupełności wystarczy szacunkowy wynik, który możecie wyliczyć korzystając z dowolnego kalkulatora dostępnego w Internecie do wyliczenia którego potrzebne są wyłącznie waga, wzrost i wiek.
Dla przeciętnej kobiety jest to 1200-1600 kcal. Jeżeli zależy Nam na utracie kilogramów otrzymany wynik pomniejszamy o nie więcej niż 20 %. Pamiętajmy, że jest to wynik dla minimalnej aktywności i wraz z jej wzrostem powinnyśmy dostarczyć organizmowi odpowiednio więcej kalorii. Nie sugerujmy się także samymi liczbami. Najważniejsze jest Nasze dobre samopoczucie i zdrowy rozsądek.

Układając dietę, warto odświeżyć informacje na temat składników odżywczych, korzystając z rzetelnych źródeł:

* czym są węglowodany szybko przyswajalne (tych unikamy…) a czym węglowodany wolno przyswajalne (…a te lubimy);
które witaminy i minerały i w jakich ilościach uwzględnić w diecie (z naturalnych źródeł, nie z suplementów – te mają znikomą przyswajalność);
* czym są kwasy tłuszczowe nasycone (te ograniczamy…), jednonienasycone i wielonienasycone (…te bardzo lubimy…) oraz tłuszcze trans (…a tych unikamy jak ognia!)
* jak prawidłowo nawadniać organizm.

Udało się, wprowadziłyście nową dietę, wyeliminowałyście niektóre niezdrowe nawyki, przestałyście nawet słodzić herbatę, a pierwsze kilogramy ubyły już z Waszych talii, jednak stwierdzacie, że znikają za wolno i przydałoby się poprawić kondycję.

W tym miejscu nie warto rzucać się od razu na głęboka wodę, gdyż większości z Was się to nie opłaci. Zamiast korzystać z chwilowego zastrzyku motywacji zróbcie z aktywności nawyk. Znajdźcie w rozkładzie dnia 15-20 minut tak by każdego dnia o tej samej porze poświęcić je na trochę ruchu. Według psychologów potrzeba około 4 tygodni aby wyrobić sobie nawyk. Nie szukajcie zaawansowanych ćwiczeń, wystarczy 15 minut rozgrzewki codziennie o tej samej porze, a jeśli z jakiegoś naprawdę ważnego powodu (np. trzęsienie ziemi) ominiecie ćwiczenia, nie próbujcie tego nadrobić tylko ćwiczcie tak jak założyłyście na początku. Po tym czasie ćwiczenia powinny stać się naturalną częścią dnia.

Jeśli nie bardzo wiecie jak ćwiczyć przypomnijcie sobie rozgrzewkę z wu-efu i do wymachów ramionami i przysiadów dodajcie trochę rozciągania. Jeśli w Waszej okolicy prowadzone są jakieś zajęcia np. sztuki walki warto się na nie raz udać (w większości przypadków pierwszy wstęp jest darmowy) i podpatrzeć ćwiczenia wykorzystywane tam do rozgrzewki.  Do ćwiczenia możecie wykorzystać także każdy dowolny sprzęt - rower, rolki czy nawet skakankę, wysiłek ma być przyjemnością a nie obowiązkiem.
Jeżeli czujecie się na siłach lub sama rozgrzewka przestaje Wam dawać satysfakcję możecie zmienić formę ćwiczeń w dowolnym momencie. Pamiętajcie, 4 tygodnie są tylko po to by wyrobić nawyk. Nie ważne czy przejdziecie od samej rozgrzewki do ćwiczeń w 1 czy w 5 tygodniu, ważne natomiast jest to, abyście po takiej codziennej sesji dobrze się czuły. Na dobre samopoczucie wpłynie również odpowiednie połączenie powyższych elementów, tzn. diety i ćwiczeń. 

Oto kilka przydatnych wskazówek:
* zadbajcie o odpowiednią ilość energii do ćwiczeń. Posiłek zawierający węglowodany wolno przyswajalne zapewni wam stały dopływ energii w czasie ćwiczeń. Pamiętajcie jednak by ostatni posiłek zjeść około 1,5 godziny przed treningiem, tak by uniknąć problemów gastrycznych, oraz by organizm nie przeznaczał energii na trawienie w czasie gdy jest ona potrzebna w mięśniach;

* przy dłuższych sesjach treningowych (powyżej 20 minut) zadbajcie o odpowiednie nawodnienie organizmu. Wraz z wodą tracimy cenne składniki mineralne, więc dobrze jest na bieżące je uzupełniać. W zależności od stopnia wysiłku pijemy wodę mineralną lub napój izotoniczny (ten możemy przygotować domowym sposobem: do 1 litra wody dodajemy płaską łyżeczkę soli, łyżkę miodu i sok z 2 cytryn. W smaku może być trochę mdły, ale wchłania się znacznie lepiej niż sama woda);

* 30 minut po treningu warto zjeść posiłek bogaty w węglowodany, aby mięśnie odnowiły zapasy glikogenu, z którego czerpią energię;

* warto również zadbać o odpowiednią ilość białka w diecie, tak by dostarczyć organizmowi dawkę aminokwasów przyspieszających regenerację mięśni po treningu.

A co dalej? To już zależy od Was.


Jeśli dotrwałyście do końca artykułu to z pewnością same zauważyłyście, że aktywność fizyczna i zdrowe odżywianie to klucz do długiego i zdrowego życia, dlatego też gorąco Was zachęcam do zagłębiania się w ten temat i pamiętajcie każda z Nas jest inna i potrzebuje indywidualnego podejścia, to nie są wytyczne, które zadziałają u każdego w 100%. Zdrowy styl życia czyli dieta i ćwiczenia mają poprawić jakość Naszego życia a nie być przykrym obowiązkiem.



Kamila Kołodziejczak
"Handlowiec z wykształcenia, bloggerka z powołania i niepokorna dusza to mieszanka wybuchowa nad którą mój chłopak nie zawsze potrafi zapanować. Jestem szczęśliwie zakochana z wzajemnością. Staram się wykorzystać każdą szansę, by moje życie było pełne wrażeń."





Słowa kluczowe:
jak schudnąć?
jak zacząć lepiej żyć?
jak zrobić napój izotoniczny?
skuteczne odchudzanie
chcę schudnąć
zdrowe odchudzanie

2 komentarze:

  1. Dobrze, że mam szybki metabolizm i nie odkłada mi się zbyt dużo zbędnego tłuszczyku, bo jestem strasznym leniuchem i kocham jeść... także niezdrowo :) Nie cierpię natomiast ćwiczyć.

    OdpowiedzUsuń

Dziękuję za każdy komentarz. Staram się zaglądać do wszystkich, którzy zostawią u mnie ślad. Do zobaczenia.